水果含糖高不高不能靠嘗

 水果鮮甜多汁，很多人都喜歡吃。不過，為了避免攝入過多的糖分，不少人在挑選水果時，希望選擇含糖量較低的品種。怎麼選？有人說了，嚐嚐唄，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊！這種以水果的味覺甜度來判斷含糖量的辦法，靠譜嗎？

水果中的糖有四類

從營養學角度看，水果中糖的準確名稱是“碳水化合物”，簡稱“醣類”。“醣類”主要有四類：葡萄糖、果糖、蔗糖和澱粉。

說到澱粉，你可能會問，這不是糧食的主要成分嗎，怎麼水果中也有？那水果能當主食吃嗎？有代表性的含澱粉水果就是香蕉。非洲一些國家的人還真把富含澱粉的香蕉當主食吃。此外，麵包果也是一種富含澱粉的水果。不過，日常生活中我們所接觸的大多數水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種簡單醣，含澱粉的很少，所以並不適合拿它們當主食。

水果中的含糖量是怎麼計算得來的？水果的含糖量，就是單位重量（通常是100克）可食部的水果（如去了皮和籽的石榴果肉），所含有的碳水化合物的重量。水果這類食物的特點就是富含水分，通常在70%至90%左右，有些品種甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%左右。要想準確判斷水果含糖量，可以通過《中國食物營養成分錶》查詢食物中各種營養素的具體含量，了解其中碳水化合物和水分的重量佔比。比如，含糖量非常低的靈蜜瓜，每100克中碳水化合物含量僅為0.4克、水含量高達98.1克，含糖量為0.4%；含糖量非常高的鮮棗，每100克中碳水化合物含量為30.5克、水分67.4克，含糖量為30.5%。

果“甜”由什麼決定

如果水果只是一杯白糖水，那感官上的味覺甜度，的確跟蔗糖的濃度成正比例關係。然而事實上，水果是複雜的混合物，影響其甜度的因素眾多，主要有以下三個。

一是糖的種類。甜度是一個相對值，通常以蔗糖作為比對基準物。水果中四類糖的味覺甜度從高到低依次為：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞澱粉（幾乎無甜味）。所以，如果某種水果以果糖為主（如含糖13%的梨），而另一種水果以葡萄糖為主（如含糖30.5%的鮮棗），那麼即使甜度差不多，含糖量前者也明顯低於後者。

二是有機酸、單寧等成分。水果中的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸會帶來酸味，而多酚類物質單寧會帶來澀味，這些味道會不同程度地降低水果的味覺甜度。

以山楂為例，可能吃起來酸味遠勝於甜味，但其含糖量卻高達22%，而吃起來很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右。可見，酸味水果中的有機酸，會干擾你的判斷，遮掩某些水果高糖分的特點。

三是含糖量。如果糖的種類、有機酸等情況都差不多，那麼可以認為，口味越甜的水果，含糖量越高。比如，鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜等，吃起來很甜，同時含糖量也的確很高。

別對“低糖高甜”水果放鬆警惕

按照含糖量和甜度的不同，水果可分為四類。一是低糖低甜度水果。這類水果中水分或有機酸含量較多，含糖量一般低於10%，如葡萄柚、楊桃、楊梅、檸檬等。

二是低糖高甜度水果。這類水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超過10%。如聖女果、草莓、櫻桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠蘿、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像蘋果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之間。

三是高糖高甜度水果。這類水果的水分含量相對較少，含糖量在15%至30%。如鮮棗（30.5%）、榴蓮（28%）、菠蘿蜜（26%）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圓（17%）、無花果（16%）、甘蔗（16%）等。2h2d  DEEP SLEEP  FM2  Men pro  PenirumA+  big max  UPman1h  乖乖水  倍耐力

印度神油  哈勃增大丸  威而鋼  必利勁  必利吉  日本Hound ZX  日本性奮劑  日本藤素 日本淑女剋星精華素  樂威壯  犀利士  盛男  紅金偉哥  美國D水  美國Jo  maxman   美國Shibari Triton  美國黑金  越南藤素  Kwangdong Perfect Man  黑金剛

四是高糖低甜度水果。這類水果的水分較少或有機酸較多，很有迷惑性。如不太甜的火龍果（13%）、人參果（21%）、酸味的百香果（11%）、藍莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25% ）等。

順便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它雖然沒甜味，也低糖（7.4%），但脂肪含量高達15%，熱量超過高糖水果榴蓮和鮮棗。因此牛油果不宜當水果吃。

總之，雖說以味覺甜度來判斷水果含糖量不靠譜，但也不能過度關注水果的含糖量而輕視食用量。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時，注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放鬆警惕而吃過量。按照《中國居民膳食指南》推薦，每日各種水果總攝入量，在200克至350克之間為宜，視覺效果差不多是自己拳頭大小的一個蘋果。如此食用，才能兼顧水果帶來的美味、營養與健康。