跳廣場舞要謹防這些運動損傷
在中國，廣場舞已成為社區居民最喜聞樂見的健身方式。作為一種全身性的運動項目，它對改善心肺功能，減少心血管疾病的發病風險，提高身體協調性和靈活性，延緩衰老，增強免疫力和抗病能力，都具有顯著作用。同時，作為一種群體性鍛煉項目，其獨特的社交功能有助於改善參與者的心理健康，因而尤其深受中老年女性的喜愛。但任何事情都有其兩面性。廣場舞對人體的柔韌、協調和平衡等能力有較高的要求，而參與者多為中老年人群，因此同其它運動項目相比，運動中更易發生受傷的風險。
一、廣場舞常見運動損傷有哪些
隨著廣場舞活動的日益普及，對廣場舞鍛煉者受傷的報導也日益增多。有學者對西安市400多名廣場舞愛好者運動損傷情況進行調查，運動損傷總體發生率為48.8%。損傷部位占前3位的依次為：腰部損傷29.8%，膝關節損傷19.2%，踝關節損傷15.4%。損傷類型主要以扭傷、肌肉拉傷、腰肌勞損、髕骨勞損和關節韌帶損傷為主。
鍛煉者主要參與的舞種是健身操和現代舞，動作特點以腰部和下肢動作為主。腰部的急性損傷主要包括腰部肌肉、筋膜、韌帶或椎間關節等軟組織損傷。它是一種急性損傷性腰痛，俗稱“閃腰”。雖然很多老人跳的廣場舞節奏緩慢，動作難度不大，但如果編排動作中彎腰，扭轉動作過多，腰椎承受的負荷相對還是比較大的，加之日常生活中身體姿勢不科學，腰椎長期受疲勞性應力負荷刺激，對有骨量下降或骨質疏鬆的老年人來說，很容易引起腰部損傷。
膝關節是人體最大最複雜的關節，在膝關節半屈曲位時，還可以進行內外旋和內外翻動作，這個時候膝關節是活動度最大也是最脆弱的時候，如果在跳舞過程中，身體姿勢不正確，下肢肌力不足，肌肉韌帶放鬆不夠，或步法互換不得當等，都會引起膝關節的損傷。有研究表明，跳舞時，膝關節的總負重量比上下樓梯還大，也由於鍛煉場地較硬、鞋緩沖不足，動作編排不合理等原因，容易引起膝關節勞損，如髕骨勞損、髕腱末端病。如果動作幅度過大，膝關節扭傷時，可能會引起膝關節內/外側副韌帶損傷、交叉韌帶損傷、半月板損傷、膝關節滑膜炎等病症。
踝關節是人體距離地面最近的負重關節，也就是說踝關節是全身負重最多的關節。踝關節扭傷是踝關節最常見的一種損傷，其發生與跳舞過程中腳部與下肢、腰部動作缺乏連貫、協調性，人體平衡性差，踝關節周圍韌帶、肌腱力量不足等因素有關。
二、造成廣場舞運動損傷的主要原因
1、準備活動不足
許多廣場舞愛好者預防運動損傷的意識較為淡薄，有的人甚至從來不做熱身活動，音樂一響就開始進行鍛煉，這時肌肉還處於僵硬、不協調狀態，機體的各項功能尚未充分動員起來，很容易造成肌肉拉傷及關節扭傷。相反，準備活動量過大，也會出現運動疲勞，在此種情況下繼續鍛煉就更容易發生肌肉和關節韌帶的拉傷。
2、身體素質差
身體素質包括力量、耐力、柔韌、靈敏和協調能力。隨著中老年人的年齡增長，人體各器官系統逐漸老化，身體形態、機能以及素質都發生了一系列衰老性變化。如果中老年廣場舞愛好者平時缺乏較全面的身體素質積累，要么在學習技術動作因為某項素質能力差而受到限制，從而導致技術動作的不規範、不到位而引起不必要的損傷，要么因為運動強度過大超出其身體素質能夠承受的範圍，在做一些較大難度動作時造成關節肌肉拉傷及扭傷。
3、局部負荷過大
局部負荷過重是指身體某一環節所承受的負荷超過了它本身所承受的能力。雖然廣場舞是一種相對慢節奏的運動，但如果單一動作多次重複練習，也會對踝部、膝關節等部位造成損傷。尤其是膝關節相對其他關節較為複雜，如果在做動作的過程中用力過猛或落地緩沖不夠，很容易造成關節之間相互擠壓或局部負擔過重。其次，當動作中伴有一些膝蓋半彎曲或者下蹲動作時，如果膝關節超過腳尖也同樣會引起膝關節承受負荷過大而造成磨損。其實，無論身體的任何關節長期的進行一些重複動作時都會引起關節或肌腱的損傷，特別是編排過多的下肢動作時，容易引起膝關節和踝關節的勞損。VigRX VigRX陰莖增大丸 威樂增大丸 VigRX plus VigRX效果 VigRX副作用 vigrx plus效果
vigrx plus副作用 vigrx plus官網 vigrx plus評價 vigrx plus台灣 美國vigrx vigrx plus香港
VigRX Plus vigrx plus成分 vigrx plus用法 威樂副作用 威樂效果 威樂副作用 威樂官網
4、著裝不合適
廣場舞儘管在難度上無法與專業類有氧操舞蹈相比，但身體各關節的活動頻率較高，地面對腿部和腳部的反沖力較大，因此在跳舞前謹慎選擇運動鞋。好的運動鞋鞋底彈性較強，有緩衝作用，對膝部和踝部，甚至心臟、大腦都可以起到保護作用。鞋的選擇對於廣場舞運動也十分重要，廣場舞腳部運動頻率高，如果穿著不適宜的鞋子會造成嚴重的運動損傷。如果出現踝關節、膝關節或腰部腿部疼痛，或腳型扭曲褶皺，說明鞋子不適合，應該立即更換。
5、運動強度過大
運動強度大主要指跳舞練習過於頻繁，單次跳舞持續時間過長，或者舞蹈本身節奏過快等等。中老年人本身身體機能和素質有所下降，與年輕人相比，運動過後需要更長的時間恢復。強度過大導致機體疲勞來不及恢復，會使肌肉中的乳酸含量增加，造成乳酸的堆積，鍛煉者可能會出現肌肉酸痛、疲勞、乏困等不適應感，同時還會出現動作的準確性下降，更容易造成不必要損傷。
6、不合適的場地
水泥、瓷磚和大理石地面是最不適合廣場舞愛好者鍛煉訓練和比賽的場所，因為這些地面非常硬、滑、彈性差，幾乎不能吸收任何震動，很容易引起各種急性和慢性損傷。
對廣場舞愛好者的幾點建議
1身體檢查和評估
中老年人在準備參加廣場舞鍛煉之前，最好進行一次系統的身體檢查。如果有嚴重的骨關節退行性病變或嚴重骨質疏鬆的患者，不宜跳廣場舞。另外，有嚴重糖尿病未得到控制者和嚴重心血管疾病患者（比如有未控制的高血壓、發作頻繁的不穩定心絞痛、嚴重心律失常等症狀者），不宜進行廣場舞鍛煉。
2熱身和放鬆
跳舞前後要進行充分的熱身和放鬆活動。年紀越大，熱身和放鬆活動的時間就要更長，一般在5—10分鐘之間。熱身和放鬆動作包括小步慢跑、拉伸和肢體酸痛部位按摩等。
3量力而行
中老年人跳廣場舞要根據自身身體素質嚴格控制運動量，一般來說，每週跳舞不要超過5次，每次不要超過1小時，年紀較大者每次跳舞最好不要超過40分鐘。老年人跳舞切忌爭強好勝，以活動身體為主要目的，對下蹲、彎腿、起跳等動作不要過於追求動作到位。至於舞蹈類型，老年人要選擇那些節奏較慢、動作幅度小、難度小、強度小的舞蹈來跳。
4合理選擇著裝和場地
跳廣場舞時應穿著相對寬鬆、有彈性、吸汗的服裝，選擇軟底運動鞋，以緩沖地面的反沖力。避免在水泥地面等過硬的場地上長期進行一些跑跳動作。
5加強自我保護意識
廣場舞鍛煉者首先應在思想上給予足夠的重視，加強自我保護意識。鍛煉者有必要掌握一些簡單的急救技能。下面介紹一種應對肌肉和韌帶急性拉傷和扭傷的緊急處理方法，供廣場舞鍛煉者參考。
PRICE處理方法：
P：Protect，保護損傷部位。選用適宜的防護裝置限制受損關節進行不必要的活動，防止其受到進一步損傷。
R：Rest，休息制動。減少受傷部位的活動，以減少局部組織出血或水腫，減輕疼痛。
I：Ice，冰敷。傷後48小時內局部冰敷，每次10-30分鐘，每天3次以上。
C：Compress，加壓包紮。適當壓力的彈性繃帶包裹可減輕腫脹。
E：Elevation，抬高。抬高患肢，高於心臟位置，增加靜脈回流，促進消腫。
评论
发表评论