遠離慢性病？會“吃”就夠了

 5月9日，由北京青年報和中國食品科學技術學會聯合主辦，煙台欣合企業食品有限公司、建國門街道蘇州社區協辦的“食品安全科普進社區”系列活動，走進了建國門街道蘇州社區。這次活動出場的主講嘉賓是北京醫院原營養科主任、註冊營養師王璐，針對慢性病的預防和應對，王璐給出了許多實用的飲食建議。

幾十位蘇州社區的居民在現場，數万網友在“北京頭條”客戶端直播頻道，共同聆聽了這場知識點滿滿的科普講座。

一個多小時的講座裡，現場居民收穫頗豐，講座結束後更是積極互動。有一位女士幾乎手寫記錄了講座全程的內容，整整記下了15頁的聽課筆記。還有不少居民表示，回家後要馬上學以致用，開啟營養生活。

不良的生活方式導致現代人慢性病高發。相關數據顯示，在諸多影響人類健康的因素中，生活方式佔比高達60%，包括飲食結構、運動習慣、心情調節等。而像高血糖、高血壓和骨質疏鬆等常見慢性病也成了現代人生活質量下降的重要原因。《中國居民營養與慢性病狀況報告》(2015年)顯示，從2002年到2012年，十年間我國成人超重率從22.8%上升到30%。而糖尿病、高血壓、冠心病、痛風以及腫瘤、腦血管、腦卒中等疾病的發生，都跟肥胖密切相關。所以，從飲食方面調節我們的身體健康就顯得尤為重要。

每天一斤菜谷薯吃三種

牛奶300克每天都要喝

由中國營養學會編寫的《中國居民膳食指南》(以下簡稱《指南》)，是王璐首推仔細閱讀的寶書。其中所倡導的飲食方法一共有六條。分別為：食物多樣，穀類為主;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;杜絕浪費，興新食尚。

食物多樣，穀類為主，是指像谷薯類、雜豆類的食物每天至少要攝入三種，蔬菜水果的攝入量要達到四種，魚禽蛋和瘦肉等需有三種，奶、大豆、堅果類的要有兩種，合計起來就是每天不少於這12種食物。“也不用那麼教條或嚴格，但保證攝入食物的多樣性是必要的。”王璐這樣說道。

值得注意的是，谷薯類食物除了要每天攝入三種，也建議每周至少有五次攝入薯類食物，比如紅薯、土豆、山藥、芋頭等，這些薯類食物可以作為主食來攝入，比大米白面這類的主食會多一些膳食纖維和營養素。比如紅薯裡邊有胡蘿蔔素，馬鈴薯裡邊含有鉀和維生素B1、維生素B2、維生素C等等。

多吃蔬果、奶類和大豆類食物也是《指南》要求的內容。具體怎麼吃？這裡也有一個口訣：餐餐有蔬菜，深色佔一半;天天有水果，果汁難替果;牛奶300克，每天都要喝;經常有大豆，適量吃堅果。

具體來說就是最好能保證每天至少八兩菜，如果能攝入一斤菜就更好，其中要有三分之一以上的是綠葉菜。所謂“深色佔一半”的深色食物是指紅色、綠色、紫色、黑色的食物。每天我們還可以吃一些水果，吃一到兩個水果都可以，放在兩餐中間吃。如果是需要控制血糖的人，在血糖指標正常的情況下可以吃250克左右糖分含量低一些的水果。

奶類是鈣的最佳食物來源，王璐提到：“我們希望老年人每天至少要攝入半斤牛奶，一斤牛奶大概能給我們提供接近600毫克的鈣。如果你體重超重的話，建議選擇低脂的或者脫脂的牛奶。如果你喝牛奶拉肚子，可以選擇沒有乳糖的牛奶或者酸奶。”

植物性食物中的大豆富含優質蛋白質，它接近動物蛋白質的質量，通過吃大豆類的食物替代一部分肉類，還可以減少肉類當中的那些飽和脂肪和膽固醇對血脂的影響。

關於水、油和鹽的攝入，也有一個健康的標準。烹調油2-3勺，食鹽6克以下，精糖少於50克(最好少於25克)。每天飲水7-8杯。“部分老年人特別願意往家買大桶的油，因為'油多不心疼'，但這樣你就很容易過量。我建議大家購買小包裝多品種，使用時注意控制量。”王璐建議道。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉的標準也有一個口訣：一個雞蛋、魚禽優選、少吃肥肉、煙熏避免。王璐認為“吃新鮮的食物”是比較重要的，大部分老年人不會像上班族似的沒時間去超市，所以完全可以每天都採購當天吃的食物。“食物隨著保存時間的增長，營養價值也會打折扣。所以有條件的話，最好當天買當天吃。”

創意實用料理技巧

少油少鹽少糖教你吃出美味

作為資深臨床營養人，王璐在實際生活中也探索出了不少實用的健康烹飪技巧。

比如在主食方面，白米飯可以換成五穀雜糧飯，有利於血糖控制和體重控制，好吃又簡單：白米佔2/3，剩下的1/3用雜糧，把它直接放在電壓力鍋裡，使用時間最長的檔位。“我是用薏米、紫米、玉米、紅豆和大米做米飯。”

此外，還可以做一些燕麥發糕、雜糧麵包或是玉米豆渣餅，前者只需在麵粉裡加一些燕麥、黑芝麻、堅果就可以做成。後者其實就是利用做豆漿剩下的豆渣，放點玉米粉，加個雞蛋，然後再放一點酵母，就做成了。

此外，很多人喜歡吃豆包，但做豆沙餡時總習慣放很多醣，王璐建議可以用紫薯代替豆沙，口感好熱量低。

做菜上，王璐也有貼心的建議：“做菜的時候盡量不要頓頓都是用油去炒，時常可以採取'拌'的方法製作蔬菜，比如熗拌苦瓜、涼拌番薯尖兒等。這樣油就可以用得少一些，爽口也好吃。”王璐還自己在家裡種了白薯秧子，把白薯一切兩半，泡在水里，長得快還能美化環境，想吃的時候直接摘下來涼拌著吃。

說到瘦肉類，吃起來比較柴，王璐推薦牛腱子肉，“不那麼柴，脂肪含量比較低，其中含有膠質蛋白，所以它的口感很好”。做蝦的話，王璐不推薦油燜，最好是做白灼蝦。

如果我們偶爾想吃肉，比如紅燒鴨塊、雞塊、紅燒肉，又怕油太多怎麼辦？王璐可以擱兩塊魔芋，又能吃出肉的口感和味道，又沒有脂肪，能量也比較低。

運動可以隨時穿插在生活中

老年人減肥要慎重

《指南》中的第二條提到“吃動平衡，健康體重”。王璐認為，體重就是衡量吃和動是否合理的標準，比如說我們吃的多了、動的少了，那體重就會增加，相反則會減少。如果我們吃和動平衡，體重就不會發生明顯的變化。“經常稱體重就像照鏡子一樣，你能知道你吃得到底是不是適量。”

成年人推薦的運動量是：每周至少五天中等強度活動，累計時間150分鐘以上。成年人測體重是否正常的主要依據BMI值，也就是體重(公斤)除以身高(米)的平方。

王璐有一套更簡易的測量體重是否超標的方法：“身高減去105以後就是理想體重的公斤數，往上可以浮動10%，往下可以浮動10%，在這個範圍裡你的體重就是正常的。”比如說，身高1米68，理想體重應該168減105就是63公斤，往上加6.3公斤算正常的，往下減6.3公斤也算正常的，也就是56.7公斤到69.3公斤之間。

現場互動

問：老年人需不需要有目的地減肥呢？

王璐：老年人減肥要謹慎一些，尤其是高齡的老人。因為老人做不了太多運動，只能靠餓，而這樣會導致營養不良，老年人本來就容易肌肉衰減、蛋白質合成不足，這時候再盲目減重沒有意義。老年人只要保證體重不再上升就可以了。

問：很多老年人怕把膝蓋弄壞了，也不敢太多運動，這方面您有什麼建議嗎？2h2d  DEEP SLEEP  FM2  Men pro  PenirumA+  big max  UPman1h  乖乖水  倍耐力

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王璐：運動並非一定要去健身房，而是體現在生活中的方方面面。把運動寓於生活當中，每天走走遛遛，然後稍微做一點“抻抻拽拽”的運動就可以了，走路其實是一個比較好的運動方法。老年人最主要的就是千萬不能吃飽就坐。

即使坐著也可以達到鍛煉的目的。一條腿抬起，勾腳使勁往起抬，這個鍛煉股四頭肌，膝關節就能夠緩解。沒有啞鈴，可以拿礦泉水瓶代替;沒有場地，那也可以做個家務，比如擦個地。擦地的時候就不要想著我是去幹活，那多痛苦，我每次擦地的時候都特高興，我覺得我是在鍛煉。你要把它放在生活裡頭，它就會變得很有味道。

問：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等在營養成分上有什麼區別，如何控制食用量呢？

王璐：不同種類的蛋的蛋白質含​​量差不太多。一個中等大小的雞蛋重量差不多是帶殼60克，不帶殼的時候是50克。鵪鶉蛋如果小一點，差不多是六個的量頂一個雞蛋。